Mamã, dá licença?

Enviar os nossos filhos para a escola com lanches saudáveis é uma tarefa essencial para o seu bem-estar. Além de fornecer a energia necessária para enfrentarem o dia cheio de aulas e atividades, os lanches também contribuem para o desenvolvimento físico e cognitivo das crianças. No entanto, escolher opções saudáveis pode ser um desafio, com tantas tentações nas prateleiras dos supermercados. Neste artigo, vou dar-vos algumas ideias de lanches saudáveis para as crianças levarem para a escola, incluindo receitas deliciosas que podem ser preparadas em casa, com elas! 💪🏻

🥝 O que é um lanche saudável?

Vamos começar por aqui.

Um lanche bom e equilibrado para uma criança deve ser nutritivo e satisfatório, fornecendo uma combinação de macronutrientes essenciais. Isso significa que deve incluir uma fonte de proteína magra, como iogurte, queijo ou manteiga de amendoim, para promover o crescimento e o desenvolvimento saudável. Além disso, deve conter hidratos de carbono complexos, como frutas, vegetais ou pão (de preferência integral), que fornecem energia sustentada ao longo do dia.

Para adicionar um toque de sabor e variedade, é importante incorporar alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e frutos secos. Evitar excesso de açúcares adicionados e alimentos processados é fundamental para garantir que o lanche seja uma escolha saudável.

O lanche ideal deve ser equilibrado, promovendo a saciedade e proporcionando nutrientes essenciais para o crescimento e o desempenho escolar das crianças. E isto também é válido para os adultos! 🏃‍♀️

Ideias para lancheiras felizes e saudáveis

Como prometi, aqui vou deixar algumas ideias para marmitas fáceis de fazer no dia-a-dia, que têm tanto de saudáveis como de deliciosas. Algumas destas ideias podem ser feitas no fim-de-semana e congeladas, para renderem mais porções e ainda serem mais fáceis de usar.

1. Fruta Fresca: Uma opção clássica e nutritiva

Uma das escolhas mais simples e saudáveis para o lanche da escola é a fruta fresca. Maçãs, bananas, peras, uvas e morangos são ótimas opções, pois são fáceis de transportar e não precisam de refrigeração. Para tornar a fruta ainda mais apetitosa, podem cortá-la em pedaços pequenos e servir com iogurte natural ou mel. Dessa forma, as crianças têm um lanche refrescante e cheio de nutrientes.

💡 Uma dica: caso enviem fruta cortada, como pera ou maçã, deixem os pedaços num banho de água com sal (uma colher de café de sal diluída numa tigela de sopa de água) durante 5 minutos. Depois retirem e sequem bem antes de guardarem num recipiente hermético. Não oxida, é o que fazemos cá em casa!

2. Panquecas de aveia: Energia para um dia ativo

As panquecas de aveia são uma opção deliciosa e rica em fibras. Podem preparar uma grande quantidade no fim de semana e congelar para facilitar a preparação durante a semana. Deixo-vos esta receita simples, que é a que faço normalmente, e que podem pôr os vossos pequenos cozinheiros a fazer também:

🥞 Ingredientes:

• 1 chávena de aveia em flocos
• 1 chávena de leite
• 1 ovo
• 1 colher de chá de açúcar ou mel (opcional)
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Pitada de sal

Instruções:

1. Misturem a aveia e o leite e deixem repousar por 10 minutos. Caso queiram saltar esta parte, passem a aveia no triturador para ficar fininha primeiro. Assim podem misturar com o leite e aguardar um par de minutos apenas.
2. Acrescentem o ovo, o açúcar ou mel (opcionais), o fermento e o sal. Podem também pôr canela.
3. Cozinhem porções da massa numa frigideira antiaderente até que as panquecas fiquem douradas de ambos os lados.
4. Deixem arrefecer e coloquem as panquecas num recipiente hermético para o lanche da escola ou num saco ziplock para congelar.

💡 Dica: se não tiverem aveia, substituam por farinha normal, ou façam uma versão com metade aveia, metade farinha. Esta é uma receita de base – a partir daqui podem inventar e juntar o que quiserem: maçã ralada, frutos vermelhos, côco ralado, pepitas de cacau…

3. Muffins de banana e mirtilos: Um mimo sem culpa

Os muffins caseiros são uma excelente alternativa aos produtos industrializados, frequentemente repletos de açúcares refinados. Estes muffins de banana e mirtilos são uma delícia que as crianças vão adorar. Eis a receita:

🧁 Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1/4 chávena de óleo vegetal
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 ovo
• 1 chávena de farinha de trigo integral
• 1/2 chávena de aveia em flocos
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio (opcional)
• 1 chávena de mirtilos frescos ou congelados

Instruções:

1. Pré-aqueçam o forno a 180°C e preparem as formas de papel (ou o que tiverem) para depois irem ao forno.
2. Num recipiente, esmaguem as bananas e misturem-nas com o óleo, o mel e o ovo.
3. Noutra tigela, misturem a farinha, a aveia, o fermento e o bicarbonato de sódio.
4. Juntem os ingredientes líquidos e secos, mexendo até ficarem bem combinados. Adicionem os mirtilos e mexam suavemente.
5. Distribuam a massa pelas formas e levem ao forno por 20-25 minutos, ou até que um palito saia limpo.

💡 Dica: Podem fazer a mesma receita com maçã ralada ou outros frutos vermelhos. Juntem canela se gostarem!

4. Palitos de vegetais com hummus: Nutrição e sabor

Caso queiram uma opção com vegetais, podem preparar uma variedade de palitos de vegetais, como cenoura, pepino, aipo e pimentos coloridos, e acompanhá-los com hummus caseiro. O hummus é uma excelente fonte de proteína e fibras, e os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Esta combinação é uma opção saudável e saciante.

5. Queijo e crackers integrais: Simples e delicioso

Uma dose de queijo, como um Babybel ou um queijinho triângulo, com bolachas é uma opção de lanche simples e satisfatória. Escolham, de preferência, bolachas ou pão integrais, ou baixas em açúcares (ex.: Maria sem açúcar ou água e sal).

6. Smoothies caseiros: Energia líquida

Os smoothies são uma forma divertida de incluir uma variedade de frutas e vegetais na dieta das crianças. São coloridos, saborosos e fáceis de fazer! Experimentem esta receita:

🍌 Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 chávena de morangos
• 1/2 chávena de espinafres
• 1/2 chávena de iogurte natural
• 1 colher de sopa de mel (opcional)
• 1/2 chávena de água

Instruções:

1. Coloquem todos os ingredientes no liquidificador.
2. Misturem até obter uma mistura suave e homogénea.
3. Vertam o smoothie para uma garrafa térmica para manter fresco até à hora do lanche.

7. Sandes saudáveis: Versáteis e saborosas

As sandes são um clássico dos lanches escolares, e o pão abunda no nosso país. Optem por pão integral e recheiem com proteínas magras, como peito / fiambre de frango ou de peru ou queijo magro. Se for ao vosso gosto, adicionem vegetais frescos, como alface, tomate e pepino, e evitem o uso de maionese ou molhos gordurosos.

8. Barras de cereais e bolas de de energia caseiras: Petiscos energéticos

Preparem barras de cereais em casa com ingredientes saudáveis com os vossos pequenos cozinheiros. Aqui vai uma receita simples, que não precisa de forno:

🥜 Ingredientes para as barras de cereais:

• 1 chávena de flocos de aveia
• 1/2 chávena de frutos secos picados (nozes, amêndoas, etc.)
• 1/2 chávena de frutas desidratadas (passas, framboesas, etc.)
• 1/4 chávena de mel
• 1/4 chávena de manteiga de amendoim sem pedaços
• 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)

Instruções:

1. Comecem por forrar um tabuleiro ou pirex com papel vegetal.
2. Num tacho ou sertã, aqueçam o mel e a manteiga de amendoim em lume brando até ficarem bem misturados.
3. Adicionem a baunilha e mexam.
4. Numa tigela grande, misturem os flocos de aveia, frutos secos e frutas desidratadas.
5. Vertam a mistura de mel e manteiga de amendoim sobre os ingredientes secos e mexam bem para combinar.
6. Vertam para a forma e levem ao frigorífico para endurecer. Depois, cortem em barras e embalem para o lanche da escola. Podem congelar sem problema!

Se as barritas da receita acima forem vossas amigas, é possível que gostem também gostem destas bolas de energia em casa, que são perfeitas como lanches saudáveis.

🍯 Ingredientes para as bolas de energia:

• 1 chávena de tâmaras sem caroço
• 1/2 chávena de flocos de aveia
• 1/2 chávena de manteiga de amendoim
• 1/3 chávena de mel
• 1/2 chávena de pepitas de chocolate (opcional)

Instruções:

1. Coloquem as tâmaras num processador de alimentos e triturem até ficarem em pedaços pequenos.
2. Adicionem a aveia, a manteiga de amendoim, o mel e as pepitas de chocolate.
3. Misturem até obter uma massa pegajosa.
4. Com as mãos húmidas, formem pequenas bolas com a mistura.
5. Coloquem as bolas de energia num recipiente hermético e levem ao frigorífico para endurecer antes de as embalarem como lanche.

9. Pipocas caseiras: Snack divertido e leve

Preparem pipocas em casa, usando milho de pipoca e um fio de azeite ou manteiga derretida. Evitem as variedades de micro-ondas – estão carregadas de manteiga artificial, sal e açúcar! As pipocas caseiras são uma opção divertida e mais saudável. Só têm que as guardar num recipiente hermético para não ficarem moles.

10. Iogurte com granola caseira: Fácil de fazer e rápido de comer

Podem comprar tudo isto feito, claro, e aqui nem vamos ao ponto de fazer o próprio iogurte. Escolham um iogurte natural, de preferência não açucarado – para referência, o iogurte natural tem cerca de 4gr/100gr de açúcares naturalmente presentes, que correspondem à lactose. Acima disso, têm açúcar adicionado.

🥣 Ingredientes:

• 2 chávenas de flocos de aveia
• 1/2 chávena de frutos secos picados (por exemplo, nozes, amêndoas, avelãs)
• 1/2 chávena de sementes (por exemplo, sementes de abóbora, sementes de girassol)
• 1/4 chávena de mel
• 2 colheres de sopa de óleo de côco (ou óleo vegetal)
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
• 1/2 chávena de frutas desidratadas (por exemplo, passas, framboesas ou alperces secos)
• Pitada de sal

1. Pré-aqueçam o forno a 160°C e forrem uma assadeira com papel vegetal.
2. Numa tigela grande, misturem os flocos de aveia, os frutos secos e as sementes.
3. Numa panela pequena, aqueçam o mel, óleo de coco e extrato de baunilha até que estejam líquidos e misturados.
4. Vertam a mistura líquida sobre os ingredientes secos e misturem bem, assegurando que todos os ingredientes estão revestidos.
5. Espalhem a mistura na assadeira preparada e levem ao forno durante 25-30 minutos, mexendo ocasionalmente para garantir que a granola fique dourada e crocante.
6. Retirem a granola do forno e deixem arrefecer completamente. Quando estiver fria, misturem as frutas desidratadas.
7. Guardem a granola num recipiente hermético para usar como topping para o vosso iogurte.

Conclusão:

Estas ideias de lanches saudáveis proporcionam uma variedade de opções para manter as crianças bem alimentadas e cheias de energia na escola. Lembrem-se de considerar as preferências dos vossos pequenos aventureiro ao escolher e envolvam-nos no processo.

Oferecer lanches saudáveis às crianças para levarem para a escola é fundamental para o seu crescimento e desenvolvimento. Optar por opções caseiras e repletas de nutrientes como fruta fresca, panquecas de aveia e muffins de banana e mirtilos é uma excelente forma de garantir que os mais pequenos desfrutem de refeições saborosas e saudáveis. Experimentem estas receitas simples e digam-me como correu aí em casa!